Die richtige Ernährung für stillende Mütter

Mütter und werdende Mütter sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achten, da ihr Körper jetzt mehr Energie und Nährstoffe braucht.

 

In der Schwangerschaft ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig, um die Entwicklung des ungeborenen Kindes positiv zu beeinflussen. Während der Schwangerschaft sollte nicht »für zwei«, sondern möglichst ausgewogen mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten gegessen werden. Auch der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wird empfohlen.

Auch während der Stillzeit sollte auf eine ausgewogene Kost geachtet werden, um dem Körper die nötige Energie und ausreichend Nährstoffe zu liefern. Die Muttermilch enthält alle Nährstoffe, die das Baby benötigt, in der richtigen Menge und Zusammensetzung. Darüber hinaus enthält sie wichtige Schutzstoffe, die vor Krankheiten schützen, ist leicht verdaulich und hat genau die richtige Temperatur. Zudem schenkt die Nähe beim Stillen dem Baby engen körperlichen Kontakt, Wärme und Geborgenheit.


Folgende Tipps gilt es zu beachten:

Bei der Ernährung sollte auf ausreichend Kohlenhydrate geachtet werden, denn sie stellen der Mutter und dem ungeborenen Kind Energie zur Verfügung. Diese Energielieferanten finden sich vor allem in Vollkornbrot, -müsli, -nudeln und Naturreis sowie in Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sogenannte »isolierte« Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Haushaltszucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, eignen sich weniger, da sie zu schnell verwertet werden.

Ballaststoffe sind unverdaulich, sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang und damit für einen kontinuierlichen Abtransport von Schlacken und giftigen Stoffwechselprodukten aus dem Körper. Sie sind zum Beispiel in Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten vorhanden. Eine ballaststoffreiche Ernährung empfiehlt sich auch in der Schwangerschaft.

Eiweiß wird zum Aufbau der Körperzellen und zur Gehirnentwicklung des Kindes benötigt. Etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat benötigt der Körper täglich rund 60 Gramm Eiweiß, ungefähr 10 Gramm mehr als vor der Schwangerschaft. Empfehlenswert ist es, sowohl tierische, als auch pflanzliche Eiweiße zu sich zu nehmen. Diese können zum Beispiel in Mahlzeiten wie Kartoffeln mit Ei und Quark, Getreide mit Milch (Müsli) oder Vollkornnudeln mit Fleisch oder Fisch kombiniert werden. Bei einem vegetarischen, veganen oder anderen alternativen Ernährungsstil empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Arzt.

Fett wird in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht in höheren Mengen benötigt. Wichtig ist, auf eine ausreichende Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren zu achten. Der tägliche Bedarf kann mit einem Esslöffel Oliven-, Soja-, Distel- oder Maiskeimöl oder mit 10 Gramm Pflanzenmargarine abgedeckt werden. Mit tierischen Fetten (vor allem mit Schmalz und Speck) sollte sparsam umgegangen werden.

Vitamine sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil sie eine große Rolle für den geordneten Ablauf aller Stoffwechselprozesse spielen. In der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper mehr Vitamine als gewöhnlich. Es empfiehlt sich daher, viel vitaminreiches Obst und Gemüse zu essen (vorher gründlich waschen!). Von der Folsäure, dem sogenannten Schwangerschaftsvitamin, wird sogar die doppelte Menge benötigt. Ein Mangel kann, besonders in den ersten Tagen nach der Empfängnis, zu Fehlentwicklungen des Kindes führen. Enthalten ist die wertvolle Folsäure unter anderem in Blattgemüse wie Spinat und Salat, Pistazien, Hülsenfrüchten, Soja, Vollkornprodukten und Weizenkeimen.

Der Bedarf an Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, kann aber mit einer ausgewogenen Kost voll gedeckt werden. Mineralstoffe bauen Knochen und Zähne auf, transportieren den Sauerstoff im Blut, kräftigen Muskeln, sorgen für eine einwandfreie Funktion der Nervenzellen und vieles mehr. Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der speziell für Schwangere wichtig ist. Besonders reich an Eisen sind beispielsweise Vollkornprodukte (Hirse, Hafer, Gerste), Weizenkleie und Weizenkeime, Hülsenfrüchte, aber auch grünes Gemüse, Haselnüsse und Samen. Neben Eisen sollte auch ausreichend Jod aufgenommen werden, weshalb die Verwendung von jodiertem Speisesalz ratsam ist.

Ausreichend zu trinken, ist auch während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig. Dies gilt auch bei Ödemen (Wassereinlagerungen). Gut geeignet sind Mineralwasser, ungezuckerte Fruchtsäfte, Kräuter- und Früchtetees. Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee und schwarzer Tee, sollten nur in kleinen Mengen zu sich genommen werden. Auch bei Cola, Energydrinks oder Eistee gilt es, den Koffeingehalt zu beachten. Alkoholische Getränke sind tabu, denn diese schaden der Entwicklung des ungeborenen Kindes. Übrigens: Bei Sodbrennen kann das langsame Kauen von Mandeln oder Haferflocken die Magensäure binden und damit Linderung verschaffen.

Ungeeignete Nahrungsmittel: Auf Mett, Salami, Teewurst, geräucherten Schinken und rosa gebratenes Fleisch sollte während der Schwangerschaft verzichtet werden. Diese Nahrungsmittel werden aus rohem Fleisch hergestellt und es besteht das Risiko einer Infektion mit dem Toxoplasmose-Erreger, die unbehandelt insbesondere im zweiten Schwangerschaftsdrittel gefährlich für das ungeborene Baby sein kann. Nicht empfehlenswert sind aufgrund einer möglichen Keimbelastung außerdem roher Fisch, Rohmilchkäse (zum Beispiel Camembert und Brie) sowie Speisen aus rohen Eiern (Mousse au Chocolat, Tiramisu, Softeis, Mayonnaise). Eingeschränkt werden sollte der Verzehr von Fischsorten mit hoher Schwermetallbelastung – wie beispielsweise Thunfisch.


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